BENESSERE / ALIMENTAZIONE E IPERTENSIONE ARTERIOSA

Un nostro spazio quotidiano affidato ad esperti di settore. La rubrica “Il parere dell’esperto” si interesserà di Fiscalità, Medicina, Psicologia, Giurisprudenza, Osteopatia e Nutrizione.

 

Chiara Picardi, Biologa Nutrizionista

 

 

ALIMENTAZIONE E IPERTENSIONE ARTERIOSA

 

Molte persone soffrono di sbalzi della pressione del sangue (ipertensione arteriosa) per lo più dei valori della pressione arteriosa sistolica o massima (rilevabile durante la sistole che è la fase di contrazione del cuore) e della pressione diastolica o minima (rilevabile nella fase di riposo). Se l’ipertensione non viene curata, il sangue continua a scorrere nei vasi con una pressione elevata e, nel tempo, compaiono i danni, coinvolgendo anche gli organi nei quali scorrono.
La cura dell’ipertensione è molto più semplice di quanto si possa pensare: nella maggior parte dei casi (circa l’80-90%) è sufficiente riequilibrare le proprie abitudini alimentari ed il proprio stile di vita per far rientrare i valori pressori in un range di normalità. Infatti, la cosiddetta ipertensione primaria si inserisce in un contesto di eccesso di peso e di sindrome metabolica. Correggendo la propria alimentazione e facendo attività fisica mirata è possibile ottenere una riduzione della pressione sia minima che massima senza la necessità di alcun intervento farmacologico.

L’ipertensione secondaria, dovuta a patologie gravi già in atto o ad effetti collaterali di farmaci, rappresenta solo il 10% dei casi totali, e non è risolvibile esclusivamente attraverso l’ottimizzazione della dieta.
L’uomo, che per costituzione tende ad accumulare grasso a livello addominale, è più a rischio di ipertensione della donna; tuttavia questo vale solo fino alla menopausa, ossia fino a quando la donna risulta maggiormente protetta dall’azione esercitata dagli estrogeni. Passata la menopausa anche la donna avrà un rischio di ipertensione aumentato.
IPERTENSIONE ED ALIMENTAZIONE
Esiste un vero e proprio protocollo dietetico studiato appositamente per diminuire la pressione senza necessità di un intervento farmacologico: si chiama DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hyertension). Il piano DASH è essenzialmente una dieta mediterranea, ricca di frutta, vegetali, cereali integrali, carne bianca, pesce, legumi e frutta secca. La dieta si basa su 3 regole fondamentali:
– Mantenere il peso corporeo entro valori ragionevoli e secondo età, sesso, attività fisica e lavorativa;
– Ridurre l’utilizzo di sodio cloruro (NaCl sale da cucina) che collabora al rialzo della pressione;
– Aumentare l’assunzione di ortaggi e frutta, (meglio se ricchi di potassio – K).
È importante bere acqua in abbondanza per favorire le funzioni renali e la circolazione del sangue, facendo però attenzione a non eccedere

IL SODIO
La dose quotidiana di sodio dovrebbe oscillare tra i 1,500 mg fino ad un massimo di 2,300 mg ovvero circa
un cucchiaino da caffè di sale da cucina. Per abituarsi gradualmente a eliminare il sale da cucina si può utilizzare:
– Aromi naturali (aglio, cipolla, prezzemolo, timo, erba cipollina, scalogno, maggiorana, alloro, rosmarino, salvia) e spezie (pepe bianco in polvere, paprica, peperoncino rosso) succo di limone e aceto, sempre con moderazione.
– Utilizzare il sale a elevato contenuto di potassio che si acquista in farmacia (solo se il medico lo consiglia).
– Evitare di salare l’acqua di cottura della pasta e delle verdure.
– Evitare l’assunzione di alimenti particolarmente ricchi in sodio.
– Leggere attentamente le etichette poiché la maggior parte di sodio si trova in tantissimi alimenti conservati e/o trattati, ma anche in prodotti come il lievito, i dadi da cucina, i cereali lavorati e nel glutammato.

L’IMPORTANZA DEL POTASSIO:
E’ opportuno aumentare l’apporto di POTASSIO solo da fonti alimentari e non attraverso l’integrazione. Il potassio favorisce l’eliminazione del sodio con le urine. Il potassio si trova principalmente nei liquidi intracellulari, dove esercita le stesse funzioni svolte dal sodio all’esterno della cellula: regola l’eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l’equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. Variazioni anche minime possono portare a difetti della trasmissione nervosa e della contrazione muscolare. Il potassio contribuisce anche al mantenimento della densità minerale ossea. E’ quindi importante aumentarne gli introiti consumando alimenti che ne contengono discrete quantità quali:

  • LEGUMI E ORTAGGI RICCHI IN POTASSIO: fave, piselli, fagioli freschi, ceci, lenticchie, soia, barbabietola rossa, carciofi, funghi, cavolfiori, cicoria, finocchi, indivia, pomodori, prezzemolo, spinaci, patate, alghe.
  • CEREALI INTEGRALI e FRUTTA ricchi in POTASSIO: albicocche (fresche e secche), fichi secchi ed uvetta (da consumare con moderazione per l’elevato contenuto calorico), prugne secche, datteri, avocado, banane, castagne, kiwi, melone, olive nere, frutta secca oleosa: pistacchi, mandorle, pinoli, semi di girasole.
    Il CALCIO ed il MAGNESIO devono essere presenti nella dieta per la loro azione preventiva sulle contrazioni della muscolatura liscia delle arteriole. La vitamina C aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni messi sotto sforzo dalla maggiore pressione esercitata su di essi a causa dell’ipertensione.

Attenzione a diarrea, vomito o sudorazioni intense e prolungate che possono comportare ipokalemia ovvero
una diminuzione della concentrazione sanguigna di potassio; può essere indotta anche da un consumo eccessivo di liquirizia

CIBI DI CUI MODERARE L’UTILIZZO:
– Alimenti ricchi di grassi saturi: carni rosse, frattaglie, grasse e i derivati (salumi e insaccati).
– Bevande zuccherate e dolci
– Sodio
– Condimenti di origine animale (burro, strutto, panna, mascarpone).
– Le cotture troppo elaborate (fritti, soffritti, stufati) o che richiedono l’aggiunta di creme o salse a base di uova, untuose e troppo salate.
– Alcolici e superalcolici (non più di mezzo bicchiere di vino rosso ai pasti).
– I dadi da brodo e le salse a base di soia (sono ricchi di sale).
– Gli alimenti conservati in salamoia e inscatolati o precucinati.

Dott.ssa Chiara Picardi

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