BENESSERE IL FERRO, COMPONENTE ESSENZIALE

Un nostro spazio quotidiano affidato ad esperti di settore. La rubrica “Il parere dell’esperto” si interesserà di Fiscalità, Medicina, Psicologia, Giurisprudenza, Osteopatia e Nutrizione.

 

Chiara Picardi, Biologa Nutrizionista

 

 

 

IL FERRO, COMPONENTE ESSENZIALE

Il ferro è un componente essenziale di numerose proteine (emoglobina, mioglobina) e per il funzionamento di molti enzimi. L’anemia da carenza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta, colpisce circa 500 milioni di persone pari al 12-12% della popolazione mondiale.
Categorie a rischio di carenza di ferro sono i bambini, gli adolescenti durante la pubertà, le donne in età fertile, le donne in gravidanza e post-partum, le donne in post-menopausa in terapia ormonale sostitutiva, gli atleti e donatori di sangue.

I fabbisogni metabolici per il ferro variano per età e sesso e condizioni fisiologiche, per i maschi adulti normopeso (> 18 anni) il fabbisogno di ferro è di 10mg/ die (giorno), per le donne normopeso in età fertile (18-49 anni) dai 12 ai 18 mg/ die che si abbassa per le donne in post-menopausa a 10.
Il Ferro negli alimenti è presente in due diverse forme: il ferro eme e ferro non-eme che presentano diverso grado di assorbimento intestinale. Il ferro non-eme rappresenta la totalità del ferro presente negli alimenti di origine vegetale e nel latte e suoi derivati e il 60% del totale degli alimenti di origine animale, il suo assorbimento varia dal 2-20%. Il ferro-eme rappresenta circa il 40% del ferro totale presente nella carne e nel pesce ed è più facilmente assorbibile (assorbibile fino al 20%).

Le principali fonti di assunzione della dieta nella popolazione italiana sono rappresentate dai gruppi “cereali e derivati” (31%), carne e derivati (17%) e “verdura e ortaggi” (14%), quindi non come comunemente si pensa aumentando l’assorbimento di carne e derivati che comporta indirettamente un abuso di alimenti ricchi in proteine e grassi saturi.
Possiamo aumentare l’assorbimento del ferro non eme attraverso la contemporanea assunzione durante i pasti di alimenti ricchi in Vitamina C: frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori), peperoncino, semi di chia. Una buona pratica sarebbe quella di aggiungere qualche goccia di limone o del peperoncino agli alimenti di origine vegetale.

In alternativa scegliere prodotti che abbiano subito le seguenti pratiche di lavorazione quali: lievitazione, germogliazione, ammollo, fermentazione. Negli alimenti di origine vegetale sono presenti sostanze anti-nutrizionali come: tannini, acido ossalico e fitati che riducono l’assorbimento di ferro, calcio, zinco e selenio e tramite queste semplici indicazioni possiamo aumentare il loro assorbimento per esempio acquistando pane a lievitazione naturale, ponendo in ammollo i legumi o consumando nelle insalate dei germogli.
Una buona fonte di assorbimento di ferro sono gli alimenti fortificati: alimenti che attraverso specifici processi tecnologici vengono addizionati di micronutrienti e/o altre sostanze di interesse nutrizionale al fine di aumentare la loro assunzione nei singoli individui. Un esempio sono i cereali fortificati per la prima colazione.
Altri cibi invece ricchi in tannini (caffè, tè), fitati (crusca dei cereali e spinaci), calcio (latte e latticini o da supplementi di calcio), fibre dietetiche, polifenoli presenti nel vino rosso inibiscono l’assorbimento del ferro e pertanto non sono consigliabili associarli agli alimenti che ne sono ricchi o ai pasti principali.
Dalle tabelle di composizione degli alimenti emerge che gli alimenti naturalmente più ricchi di ferro sono le frattaglie, i legumi secchi, le carni con i valori maggiori nelle carni rosse. I prodotti ittici, la frutta secca e oleosa, i cereali specialmente quelli integrali, cacao amaro, le verdure a foglia e le uova di gallina.
Un mito da sfatare è che i vegetariani abbiano un maggiore rischio di anemia da carenza di ferro dei non vegetariani. Recenti studi infatti se riportano una possibile carenza di ferro vengono confutati da altri che smentiscono questi dati e riportano come l’incidenza di questo tipo di anemia sia sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani negando quindi la presenza di un’associazione significativa tra tipo di dieta e stato del ferro. Per i vegetariani consiglio sempre il consumo dei seguenti alimenti vegetali ricchi in ferro: cacao amaro, germe di grano, semi di sesamo, tahin, succo concentrato di barbabietola, legumi secchi, frutta secca e muesli e fiocchi d’avena.

Dott.ssa Chiara Picardi

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