BENESSERE Bollito o Stufato? Il segreto è nella cottura

La rubrica “Il parere dell’esperto” è uno spazio affidato a persone specializzate su argomenti di comune interesse

 

Dr.ssa Simona Ciciliani, Biologo Nutrizionista

 

Bollito o Stufato? Il segreto è nella cottura

Una sana alimentazione prevede la scelta e il consumo di alimenti genuini, ricchi di nutrienti, facili da digerire e sicuri. La cottura è fondamentale per soddisfare gli ultimi due aspetti, ma anche per conferire nuovi sapori e profumi alle pietanze. Ogni volta che ci si occupa di preparazione e cottura dei cibi, però, si deve anche cercare di mantenere inalterata la gran parte di principi nutrizionali, vitamine e minerali degli alimenti utilizzati, che vengono persi soprattutto in funzione delle variabili temperatura e tempo.

La scelta dei vegetali

Innanzitutto, è opportuno scegliere vegetali in ottimo stato di freschezza e di conservazione ed effettuare correttamente le operazioni di preparazione:
– non conservare gli alimenti a lungo prima del consumo, soprattutto a temperature superiori ai 4°C (causa la perdita e l’ossidazione di numerose vitamine e antiossidanti);
– non lasciare troppo a lungo i vegetali immersi nell’acqua (favorisce il processo dell’osmosi, ovvero il passaggio dei liquidi al cibo e dei nutrienti al liquido);
– evitare di preparare e sminuzzare i vegetali molto prima del consumo (favorisce l’esposizione delle vitamine dell’alimento all’ossigeno e quindi la loro ossidazione);
– se possibile, evitare di pelare frutta e verdura (implica la perdita di numerosi nutrienti).

Modalità di cottura

Le modalità di cottura degli alimenti sono altrettanto importanti ai fini della conservazione dei nutrienti degli alimenti.
Oggi, dunque, confronteremo due modalità di cottura molto utilizzate o cucina: la bollitura e la stufatura.

La bollitura consiste nella cottura di un cibo in un liquido bollente. Può essere effettuata immergendo il cibo nel liquido freddo poi portato ad ebollizione(metodo usato per tuberi, radici e bulbi), oppure nel liquido già bollente (per le verdure che crescono fuori terra).
Con questa modalità di cottura gran parte delle vitamine e dei sali minerali (sostanze idrosolubili) vengono dispersi per diffusione in acqua. L’immersione di un cibo nel liquido dapprima freddo e solo in seguito portato a ebollizione accentua l’effetto dell’osmosi.
Le vitamine che risentono maggiormente di questo tipo di cottura sono l’acido ascorbico e la tiamina (soprattutto se aggiungiamo bicarbonato di sodio all’acqua di cottura per migliorare il colore o aumentare la tenerezza di verdure e legumi), l’acido pantotenico, la piridossina, la niacina e l’acido folico. Tra i minerali presenti nelle verdure, quello che viene perso in quantità variabile nell’acqua di cottura è il potassio.

Con l’immersione del cibo nel liquido bollente, invece, la coagulazione delle sostanze proteiche presenti nel vegetale costituisce spesso una barriera alla fuoriuscita dei succhi cellulari.
Per quanto riguarda i cereali, ad esempio, la loro cottura in acqua migliora la disponibilità dell’amido all’attacco enzimatico e quindi l’assorbimento, ma determina una perdita fino al 60% delle principali vitamine e di alcuni minerali presenti.

È possibile ridurre la perdita dei nutrienti con la bollitura:
– riutilizzando l’acqua di cottura (permette di recuperare i sali minerali ma non le vitamine);
– riducendo la quantità di acqua utilizzata;
– riducendo la superficie dell’alimento da cuocere (evitando di sminuzzarlo);
– riducendo al massimo i tempi di cottura.

La bollitura non richiede l’utilizzo di grassi durante la cottura.

D’altra parte, la sfatura consiste in una cottura a temperatura relativamente bassa in recipienti dotati di coperchio che diffondono lentamente il calore.
I tempi di cottura possono essere più o meno lunghi, in base all’alimento da cuocere.
Per mantenere le proprietà degli ortaggi occorre avere alcune accortezze: stufare a freddo, a fuoco basso, lentamente e per il minor tempo possibile.
Attenzione all’uso degli eventuali condimenti e ai soffritti: la cottura dovrebbe avvenire nei liquidi e nei grassi propri dell’alimento. Ciò riduce la necessità di aggiungere condimenti e limita la dispersione dei nutrienti e preserva i sapori originali dei cibi e li esalta.
Ortaggi e carni sono ottimi se cotti con questa modalità.

Quindi via a spinaci, fagiolini, bietole e verdure non più lessate, ma direttamente cotte in padella.

Dr.ssa Simona Ciciliani

 [email protected]

©RIPRODUZIONE RISERVATA