BENESSERE Frutta secca oleosa, varietà e benefici

La rubrica “Il parere dell’esperto” è uno spazio affidato a persone specializzate su argomenti di comune interesse

La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due sottocategorie: 

• frutta secca glucidica o disidratata 
• frutta secca lipidica o oleosa o a guscio 

Nel primo caso annoveriamo soprattutto la frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri, …) mentre nel secondo la frutta oleosa (noci, mandorle, macadamia, nocciole, …). In entrambi i casi si tratta di alimenti molto calorici, in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.

La frutta secca oleosa è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre insolubili, antiossidanti e proteine. È ottima per dare senso di sazietà a lungo termine aggiungendola in piccole dosi alla colazione o come spuntino, ma è soprattutto importante perché protettiva nei confronti di malattie come diabete, obesità e problematiche cardiovascolari. Inoltre, apportando sostanze come il magnesio, è in grado di stimolare la sazietà e ridurre la voglia di dolci. Mangiata a colazione fa aumentare la concentrazione di colecistochinina nel sangue, riducendo l’appetito per tutto l’arco della giornata. 

I nutrienti più importanti contenuti sono: 
• acidi grassi omega-3, come l’acido alfa linoleico, essenziali per l’organismo (il corpo non ne produce) 
• acidi grassi omega-6, che a seconda dei soggetti (nutrigenomica) può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori
• sali minerali (magnesio, calcio, selenio, zinco, …) 
• vitamine (vitamina E, niacina, …)

Tra le fibre si annoverano anche i fitati, ovvero antinutrienti in grado di chelare alcuni minerali (calcio, ferro, zinco, …) rendendoli non biodisponibili. 
La tostatura elimina in gran parte gli effetti dei fitati, ma dall’altra degrada gli acidi grassi polinsaturi, che sono termosensibili. In un’alimentazione varia ed equilibrata, la frutta secca non dovrebbe mai mancare.

Le sue caratteristiche principali sono quelle di: 
• ridurre il colesterolo LDL 
• proteggere il sistema cardiovascolare 
• contrastare i radicali liberi
• dare sazietà a lungo termine 

Ovviamente, visto il suo contenuto calorico, non bisogna eccedere. La dose giornaliera consigliata è di 30 grammi al giorno.

Le varie tipologie di frutta oleosa sono caratterizzate da diverse proprietà.

Mandorle
– sono ricche di vitamina E (26 mg/100 gr), importante per l’elasticità della pelle
– contengono calcio (240 mg/100 gr) e fosforo (550 mg/100 gr), che le rendono utili per rafforzare le ossa, e magnesio altamente assorbibile, dalle proprietà calmanti
– grazie agli acidi grassi omega-3 hanno proprietà ipocolesteromizzanti
– hanno un ottimo contenuto di fibre (12,7 g/100 gr), una buona percentuale di proteine (22 gr/100 gr di parte edibile), e meno calorie (603 Kcal/100 gr) rispetto ad altre tipologie di frutta a guscio
– meglio evitare le mandorle amare dato che contengono amigdalina, trasformabile dal microbiota intestinale in acido cianidrico.

Noci
– contengono buone quantità di omega-3, sono quindi ipocolesteromizzanti; 
– hanno meno proteine (14,3%), ma più grassi e più calorie (689 Kcal/100 gr).

Pistacchi
– sono caratterizzati dalla presenza di tirosina dalle proprietà adattogene, in quanto amminoacido precursore di ormoni T3 e T4 (ormoni tiroidei), melanina (per la pigmentazione della pelle) e catecolammine (adrenalina, dopamina, noradrenalina)
– favoriscono la vasodilatazione grazie alla ricchezza in L-arginina (poi convertita in ossido nitrico) 
– sono ricchi di potassio (972 mg/100 gr) e ferro (7,3 mg/100 gr) e rame utile contro le anemie sideropeniche.

Nocciole 
Ricche di fitosteroli in grado di aiutare a ridurre il colesterolo LDL, hanno un buon quantitativo di vitamina E (15 mg/100 gr).

Pinoli
– sono un’ottima fonte di proteine (32 gr/100 gr) e vitamina K (utile alle ossa); 
– l’acido Pinoleico (omega-6) contenuto stimola nell’intestino il rilascio di ormoni sazianti come il glucagone, dando effetto saziante.

Noci del Brasile
Contengono ottime quantità di selenio (4 noci ne soddisfano il fabbisogno giornaliero), utile per il funzionamento della prostata e per la memoria.

Anacardi
Ricche di niacina, utile per il cervello e la circolazione sanguigna, e omega 6.

Arachidi 
– in realtà sono legumi ma vengono inseriti con la frutta oleosa per via dei valori nutrizionali molto simili;
– spicca l’ottimo contenuto in proteine, acido oleico, vitamina B3, vitamina E, magnesio, acido folico, arginina e fibre alimentari
– i tegumenti esterni (la “pelle” dei semi) è inoltre ricca di polifenoli e resveratrolo, lo stesso antiossidante contenuto nella buccia dell’uva e nel vino rosso.

Non ci rimane che provare le numerose varietà e i benefici della frutta oleosa!

Dr.ssa Simona Ciciliani, Biologo nutrizionista

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