BENESSERE Il frutto della tentazione: la mela

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Originaria dell’Asia Centrale e diffusa in tutta Europa durante la preistoria, la mela può considerarsi come uno dei frutti più conosciuti e consumati al mondo. La mela, in realtà, non è un vero e proprio frutto, bensì un falso frutto chiamato “pomo”: il vero frutto è il torsolo e la parte che consumiamo è il ricettacolo.

Proprietà nutrizionali
100 grammi di parte edibile della mela contengono in media 52 kcal. Le mele sono dunque più caloriche se paragonate ad altri frutti come pere (35 kcal) o arance (34 kcal) e meno calorico rispetto ad altri come le banane (89 kcal). Nonostante ciò è fortemente consigliata per chi ha problemi di diabete o disturbi cardiocircolatori, perché i suoi componenti favoriscono il controllo dei livelli di glicemia nel sangue, l’aumento del colesterolo buono (HDL) e la riduzione di quello cattivo (LDL). Sembra che mangiare la famosa mela al giorno riduca fin da subito il rischio di soffrire di infarto o di ictus.

La mela è composta al 96-98% da carboidrati, al 2% da proteine e per la parte rimanente da grassi, che si trovano unicamente nella polpa. Nella mela cotogna la distribuzione è lievemente alterata a favore delle proteine, che sono prossime al 5%, contro il 91% di carboidrati; la mela Granny Smith, addirittura, ha oltre il 5,2% di proteine.

In un etto di mela ritroviamo circa 2,4 grammi di fibre, un apporto buono soprattutto per quelle diete che devono favorire la regolarità intestinale. Sotto il profilo vitaminico è da segnalare una particolare preponderanza della vitamina C, che costituisce il 6% della RDA, rispetto a vitamina B6 (3%), K (2%) e B2 (2%).

Più ridotto l’apporto di manganese, fosforo e potassio con un 2% ciascuno della dose giornaliera raccomandata.

Benefici
La presenza di pectina nella polpa della mela contribuisce a rendere questo frutto un grande alleato per la salute, sia in condizioni normali che durante le diete. Infatti la pectina (una fibra solubile) agisce nella regolazione della colesterolemia, nella riduzione dell’appetito e a mantenere l’equilibrio della flora intestinale.

La mela cruda ha un effetto astringente, cotta agisce esattamente in modo opposto, contrastando i problemi di stipsi. Soprattutto nei casi di colon irritabile o nelle alterazioni del transito intestinale, il consumo della mela aiuta a regolarizzare la situazione, fungendo da normalizzatore della peristalsi.

I polifenoli e i flavonoidi, contenuti soprattutto nella buccia, hanno una concentrazione così elevata che il loro effetto antitumorale è maggiore rispetto a quello che possono offrire altri frutti. Sembra siano particolarmente efficaci contro le forme di cancro che colpiscono il fegato, il colon e il seno. Ecco perché è sempre consigliabile acquistare un frutto biologico, in modo da non dover per forza sbucciarlo.

Effetti collaterali e controindicazioni
Consumare le mele non comporta particolari effetti collaterali: è importante in ogni caso mangiarne senza abusare, come per tutti gli alimenti.
In soggetti predisposti alla ipersensibilità da carboidrati a catena corta (FODMAP), che comporta un mancato assorbimento da parte dell’intestino tenue, il consumo di mele può tradursi in fenomeni a carico dell’intero tratto digerente con aerofagia, meteorismo, costipazione e dissenteria.

All’interno dei semi di mela sono presenti naturalmente piccole quantità di cianuro: è bene evitarne l’ingerimento.

Come scegliere e acquistare la mela
Per scegliere la mela ideale, in primis, è utile osservare la buccia: deve essere tutta della stessa consistenza, possibilmente non troppo lucida (indicherebbe l’utilizzo di trattamenti), senza macchie di colore più scuro e, ovviamente, senza ammaccature.

Stagionalità
La mela è un frutto destagionalizzato, poiché è possibile trovarla in commercio tutto l’anno senza soluzione di continuità. Contribuisce alla sua diffusione una produzione che si aggira intorno ai 75 milioni di tonnellate/anno, di cui quasi la metà proveniente dalla Cina (in questa classifica, l’Italia occupa la sesta posizione mondiale).

Tecniche di conservazione e processi produttivi stagionalizzati hanno permesso dunque di diffondere e commercializzare la mela oltre il suo normale periodo di maturazione, che avviene tra fine estate e inizio autunno.

Varietà
Si stima che esistano circa 7.500 varietà diverse di mele al mondo, oltre a quelle non più coltivate. In linea generale, le più diffuse sono:

Mela annurca: originaria della Campania, ha colore rosso-giallastro sfumato, è di piccola dimensione e sapore lievemente acidulo
Fuji: di origine chiaramente giapponese, fu creata botanicamente negli anni Trenta nella provincia di Aomori combinando Red Delicious e Kokko. È molto dolce e dalla polpa succosa.
Golden (o Golden Delicious): di colore giallo intenso, è di forma tonda schiacciata ai poli e dal sapore dolce. In Italia è molto diffusa soprattutto in Val di Non.
Granny Smith: di colore verde acceso, è originaria dell’Australia. Deve il suo nome a Maria Ann Smith, frutticoltrice inglese del XIX secolo.
Renetta: di origine francese, ha una buccia pezzata sui toni del verde e del marrone. Il sapore è lievemente acidulo. Si coltiva tra Trentino, Valle d’Aosta e cuneese.
Pink Lady: marchio delle mele Cripps Pink, è un frutto di colore rosso-giallo, registrato in Australia Occidentale. La si coltiva anche in Italia.

Cosa aspettate a lasciarvi tentare dalla vostra preferita?

Dr.ssa Simona Ciciliani, Biologo nutrizionista

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