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il parere dell’esperto

BENESSERE / Legumi, via libera a risotto con piselli e pasta con ceci

La rubrica “Il parere dell’esperto” è uno spazio affidato a persone specializzate su argomenti di comune interesse

 

Dr.ssa Simona Ciciliani, Biologo Nutrizionista

Legumi, via libera a risotto con piselli e pasta con ceci

I legumi o baccelli sono i frutti appartenenti alle piante della famiglia delle Fabacee o Leguminose. Ne sono esempi i fagioli, i piselli, le fave, i lupini, i ceci, le lenticchie, la soia e le cicerchie. La caratteristica comune a tutte le specie della famiglia delle Leguminose, quindi, è la presenza del legume o baccello, ovvero il frutto della pianta, formato da un carpello che racchiude i semi.

Dal punto di vista alimentare, la parte del legume comunemente utilizzata è il seme, caratterizzato dalla seguente struttura:
– il tegumento, ovvero la parte più esterna che protegge le parti vitali del seme fino alla germinazione;
– l’endosperma o albume, carico di sostanze della riserva utili per nutrire l’embrione durante la germinazione (carboidrati, proteine e lipidi);
– l’embrione, che contiene già tutte le parti della futura pianta.

Dal punto di vista nutrizionale, il seme del legume è composto da:
– amido, per l’45-50% del peso secco (a rilascio più lento rispetto a quello dei cereali);
– proteine, per circa il 20-22% del peso secco;
– grassi, per l’1-6% circa del peso secco;
– sali minerali, soprattutto ferro, potassio e calcio;
– vitamine (soprattutto vitamina B1 e B3 o PP);
– fibre alimentari solubili e insolubili;
– fitoestrogeni (sostanze antiossidanti e in grado di ridurre i disturbi correlati sia a un eccesso che a una carenza di estrogeni).

La soia si distingue per un maggiore apporto di proteine (35-37% circa) e grassi (19% circa): per tale motivo è spesso utilizzata tal quale o come trasformato (ad esempio il tofu) in sostituzione ad alimenti di origine animale.
Anche le arachidi fanno eccezione per l’elevato contenuto di grassi (49% circa), simile a quello della frutta secca a guscio.
I fagiolini costituiscono un’eccezione, dato che se ne consuma tutto il baccello e hanno qualità nutritive più simili a quelle dei comuni ortaggi.

Chi non tollera l’abbondante quantità di fibre e la cuticola presenti dei legumi può ricorrere ai legumi decorticati o alle farine di legumi o alla pasta di legumi per poi inserire gradualmente il legume integro nella propria alimentazione, favorendo la selezione del microbiota necessario e utilizzando metodi di preparazione specifici (ammollo prolungato, attento risciacquo dalle saponine e dall’acido fitico, cottura con alloro o alghe e senza sale, utilizzo del passino).

Per i vegetariani e chi ptefilige una dieta a bass vegetale, è fondamentale sapere che le proteine dei legumi sono carenti di alcuni amminoacidi. Ad essere limitanti sono gli aminoacidi Cisteina e, tra gli essenziali, Metionina e Triptofano, mentre è abbondante la Lisina. Per questo è consigliabile abbinare cereali e legumi: ciò consente una riduzione delle fonti proteiche animali grazie alla cosiddetta “complementazione proteica”. Infatti, i cereali apportano aminoacidi solforati e i legumi apportano lisina, l’amminoacido limitante della pasta e dei cereali in genere.

Quindi via libera a risotto con piselli e pasta con ceci!

Dr.ssa Simona Ciciliani

 simonaciciliani@gmail.com

©RIPRODUZIONE RISERVATA

 

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