BENESSERE Un fiore a tavola, il carciofo

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Dr.ssa Simona Ciciliani, Biologo Nutrizionista

Un fiore a tavola, il carciofo

 

 

Il carciofo, Cynara scolymus, è il fiore di una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Asteraceae. Il progenitore selvatico è lo stesso del cardo gobbo (Cynara altilis).

Il carciofo e le sue varianti

Il carciofo e le sue varianti selvatiche erano molto apprezzate già da greci e latini che attribuivano a questi vegetali poteri afrodisiaci. E come afrodisiaco fu molto ricercato durante tutto il medioevo, con una diffusione sempre maggiore nei paesi dell’Europa meridionale. Attualmente ogni anno vengono raccolte circa 1,5 milioni di tonnellate di carciofi e l’Italia è il maggior produttore mondiale, seguita da Egitto e Spagna. Le zone di maggior produzione sono nel sud del nostro paese e nelle isole: Sicilia, Sardegna e Puglia.

Le proprietà

100 grammi di questo prezioso vegetale, ovvero un piccolo carciofo, apportano poco più di 20 kcal, appena 2 grammi di carboidrati, un elevato contenuto di fibre (superiore ai 5 grammi) e circa 3,3 grammi di proteine. I grassi sono praticamente assenti. Discreto il contenuto di vitamine, sono presenti soprattutto folati, vitamina C e vitamina K e un discreto apporto complessivo di vitamine del gruppo B. Per quello che riguarda i minerali, i carciofi sono ricchi di magnesio, potassio, rame, fosforo e ferro. Il carciofo, inoltre, è particolarmente ricco di polifenoli, la cui presenza è immediatamente evidente una volta che il capolino fresco viene tagliato: questi composti reagiscono infatti con l’ossigeno formando composti dal colore scuro. La cottura o l’utilizzo di limone riducono questo effetto. I polifenoli sono anche responsabili del gusto astringente del carciofo, causato dalla reazione di questi composti con le proteine presenti nella saliva. Ad uno dei polifenoli presenti, la cinarina,  è dovuto un curioso effetto di rendere il gusto dei cibi consumati dopo aver assaggiato il carciofo decisamente più dolce. La cinarina lega infatti in maniera selettiv i recettori del dolce presenti sulla lingua: quando viene rimossa dal boccone successivo, la riattivazione dei recettori causa un forte contrasto che fa apparire il cibo gustato più dolce.

I benefici

Le proprietà attribuite al carciofo dalla medicina popolare sono numerose e trovano conferma nei dati che arrivano da numerosi studi clinici basati sull’utilizzo di estratti della pianta su modelli animali:

– azione colagoga, colaretica e quindi epatoprotettiva

– capacità di aumentare l’attività dei principali enzimi ad azione antiossidante

– capacità di ridurre i valori ematici di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL

– attività anticarcinogenica

– azione antinfiammatoria a livello dei vasi e della pelle

Questi numerosi benefici sono riconducibili all’elevato contenuto di polifenoli e flavonoidi della pianta, tra questi l’acido caffeico, l’acido clorogenico, l’acido neo-clorogenico, la cinarina e la luteolina. Queste sostanze appaiono resistere ai processi digestivi che, anzi, ne migliorano l’estrazione dalla matrice del cibo. Gli studi mostrano che le sostanze biologicamente attive presenti nei carciofi consumati con la dieta sono effettivamente biodisponibili ed assorbite in concentrazioni tali da poter dare concreti benefici. In primo luogo proprio a livello dell’intestino, dove la presenza di questi potenti antiossidanti potrebbe avere un significativo effetto protettivo nei confronti delle specie reattive che si formano durante i processi digestivi, contribuendo alla prevenzione dei tumori di tenue, colon e retto.

Ricco di fibre

Il carciofo, inoltre, è estremamente ricco di fibre e buona parte di queste  sono sotto forma di inulina, un polimero del fruttosio che ha una importante azione prebiotica e può contribuire ad aumentare soprattutto la popolazione di bifidobatteri a livello del microbiota intestinale. L’inulina ha quindi un ruolo positivo nella nostra alimentazione, con la significativa eccezione di quei soggetti che presentano aumentata sensibilità ai Fodmap, per i quali il consumo di questa fibra alimentare potrebbe essere causa di gonfiori, dolori e alterazioni del transito intestinale: i carciofi sono infatti tra gli alimenti da evitare durante la fase di eliminazione di una dieta Fodmap.

Ecco come mangiarli

I carciofi sono buonissimi crudi, in pinzimonio, soprattutto se si ha cura di scegliere le parti più tenere del capo, di eliminare la peluria interna e di aggiungere limone. Per chi li preferisce cotti, i carciofi possono essere lavorati in tanti modi diversi, ma la cottura che più ne esalta il gusto e ne mantiene le proprietà benefiche è la cottura in umido o al forno.

Viste le interessanti proprietà nutritive e la copiosa produzione nazionale, sarebbe proprio il caso di consumare un poco più di frequente questa verdura che accompagna la nostra cultura da oltre due millenni.

Mettere un fiore in tavola non è cosa di tutti i giorni.

Dr.ssa Simona Ciciliani

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