BENESSERE Rucola, l’amaro che regala benessere

Una verdura dal sapore deciso, ricca di pregi nutrizionali e versatile che ci permette di sperimentare e dare gusto in salute

Grazie al suo sapore, e alle sue proprietà nutritive ha anche, come ci dice la ricerca, importanti benefici per la salute.

La rucola, eruca sativa, è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, parente quindi di cavoli, rafano, senape e ravanelli. Cresce bene anche in terreni poveri e aridi, anzi più il terreno è arido, più forte e piccante risulta il sapore delle foglie. Teme invece i ristagni di acqua, la siccità e le gelate.

Le proprietà nutritive della rucola:

100 grammi di rucola apportano:

• solamente 25 kcal
• meno di 4 grammi di zuccheri
• circa 2,5 grammi di proteine
• appena 1,5 grammi di grassi
• sono circa 1 grammo di fibre
• oltre 300 mg di calcio altamente assorbibile, vista la ridotta presenza di ossalati
• buon apporto di minerali, potassio, magnesio, ferro
• buon apporto di carotenoidi, luteina e zeaxantina
• apprezzabile quello di vitamina C e di folati. 

Decisamente rilevante la presenza di vitamina K, circa 110 mcg, oltre il 130% del fabbisogno giornaliero. La vitamina K è essenziale per i processi di coagulazione e per il benessere delle ossa e il consumo di rucola può contribuire in maniera significativa a garantirne l necessario apporto. Tuttavia, proprio per l’elevata presenza di questa vitamina, è necessario che la rucola sia consumata con estrema attenzione da soggetti in cura con anticoagulanti ( es. warfarin), esiste infatti una concreta possibilità che la vitamina possa ridurre in maniera significativa l’efficacia del farmaco, con aumento del rischio della formazione di trombi.

I benefici per la salute
Nella rucola è particolarmente abbondante l’erucina, un isotiocianato simile a quello dei broccoli e dotato di notevoli proprietà:
– effetti antitumorali su diversi tipi di cancro (regola l’induzione di enzimi responsabili della detossificazione di composti cancerogeni, l’inibizione dei processi di divisione delle cellule cancerose, il controllo del ciclo cellulare e l’induzione dell’apoptosi, ovvero la morte cellulare programmata che porta all’eliminazione della cellula tumorale);
– effetto antiossidante (contrasta i radicali liberi e, al contempo, stimola l’attivazione di potenti antiossidanti cellulari);
– effetti gastro-intestinali (favorisce la crescita di alcune specie batteriche del microbiota intestinale come Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus plantarum e inibisce altre specie, come Lactobacillus rhamnosus, riduce la secrezione di acidi nello stomaco e protegge le cellule della mucosa gastrica);
– effetto ipoglicemizzante;
– effetto anti-infiammatorio (a livello sistemico ma anche dermico).

La rucola in cucina
La rucola ha un sapore forte e pungente, quindi va utilizzata secondo il gusto personale. È ottima in insalate miste per dare un gusto forte e deciso e le foglie fresche possono insaporire pizze e panini, minestre, insalate di patate, di legumi e cereali, di pasta. Decisamente gustoso l’abbinamento con carpacci di manzo, con carni o pesce alla griglia, con gamberi o pollo. Le foglie possono essere passate e utilizzate per la preparazione di salse per crostini o pesto per condire la pasta, magari in abbinamento a pinoli e noci. Buone anche le torte salate o le schiacciate ripiene di rucola.

Dr.ssa Simona Ciciliani, Biologo nutrizionista

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