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il parere dell’esperto

BENESSERE / Conoscere e controllare la fame nervosa

La rubrica “Il parere dell’esperto” è uno spazio affidato a persone specializzate su argomenti di comune interesse

 

Dr.ssa Simona Ciciliani, Biologo Nutrizionista

Conoscere e controllare la fame nervosa

 

La fame nervosa (denominata anche eating emozionale, fame da stress o fame compulsiva) è un disturbo alimentare che ci porta a mangiare in maniera compulsiva e irrefrenabile pur non avendo fame o una reale necessità fisiologica di alimentarci. Si tratta di una fame impulsiva e irrazionale, che non si ferma anche dopo aver mangiato grandi quantità di cibo, che ci fa consumare cibi con determinati sapori, odori e consistenze e che lascia spazio a sensi di colpa e frustrazione.

È molto diversa dalla fame fisiologica. Quest’ultima, infatti, compare in maniera graduale, lascia spazio all’autocontrollo, non fa distinzione tra le pietanze (tutto sembra buono, anche un piatto di sane verdure) e non lascia sensi di colpa.

Le cause di questo fenomeno possono essere molteplici e di origine sia biologica che emotiva.

Stress

Quando è lo stress a causare la fame nervosa avviene il coinvolgimento di ormoni quali adrenalina e noradrenalina prima, cortisolo e leptina in seguito. Questi influenzano pesantemente il metabolismo corporeo. Il cortisolo mobilita i grassi e gli zuccheri di riserva che vengono utilizzati o depositati a livello viscerale, incrementa il desiderio di cibi altamente calorici e con esso la fame nervosa. La grelina, ormone oressante prodotto da pancreas e stomaco dopo un lungo digiuno o in caso di stress o di sonno insufficiente, aumenta ancora di più la fame.

Quando le cause di fame nervosa sono stress ma anche frustrazione, rabbia, solitudine e noia, è fondamentale allontanarsi dalle fonti di stress e praticare una regolare e piacevole attività fisica come yoga, meditazione o semplicemente una camminata, senza dimenticare di eseguire una corretta respirazione. Di grande aiuto sono anche tisane e infusi a base di erbe rilassanti come tiglio, melissa, valeriana, arancia amara e biancospino.

Cattiva masticazione

Esistono anche molte azioni scorrette che possono portare a mangiare in maniera incontrollata ed impulsiva, tra queste la cattiva masticazione. Al contrario, masticare bene e lentamente favorisce l’arrivo della sazietà “cerebrale”, oltre che una buona digestione. Per questo motivo si consiglia di impiegare almeno 15-20 minuti a pasto (tempo richiesto dal cervello per “analizzare” il contenuto del piatto), di posare le posate mentre si mastica e di gustare appieno ogni boccone, evitando di distrarsi guardando il cellulare o leggendo il giornale durante il pasto.

Dilatazione dello stomaco

Lo stomaco è un organo molto elastico ed è capace di dilatarsi dopo un periodo prolungato di eccessi. Questo, naturalmente, ritarda l’arrivo del senso di sazietà. In tal caso è utile consumare verdura cruda prima di ogni pasto e ad ogni necessità, anche come spezzafame o negli spuntini notturni, prediligere cibi ricchi di fibre a quelli raffinati (più sazianti e meno calorici) e bere acqua prima del pasto. È bene anche fermarsi poco prima di raggiungere la piena sazietà quando si mangia.

Pasti inadeguati per qualità o quantità

La buona e corretta alimentazione in un soggetto sano prevede di pasteggiare ogni 3-4 ore nella fase di veglia e di combinare gli alimenti al fine di rendere ogni pasto il più completo possibile, ovvero composto da fibre, carboidrati, proteine e grassi bilanciati tra loro. Se questo non avviene correttamente può essere compromesso l’arrivo del senso di sazietà. Perciò si consiglia di evitare i digiuni e prestare attenzione alla preparazione delle pietanze, prediligendo cibi semplici e genuini ed evitando snack o spezzafame o altri cibi industriali troppo raffinati.

Dipendenza da cibi industriali

Generalmente i cibi industriali sono altamente raffinati e ricchi di calorie “vuote”, ovvero poveri di vitamine, sali minerali e nutrienti veri e propri. Non solo: hanno una composizione studiata appositamente per raggiungere il “bliss point” (ovvero il punto di massima beatitudine indotta da un alimento) e stimolare glicemia e recettori nervosi dando dipendenza con gli stessi meccanismi di fumo, alcol e droghe. Per questo è importante evitare i cibi che danno assuefazione e, se si è già entrati nel circolo vizioso, resistere per almeno 3-4 giorni alle tentazioni in modo da uscire dalla fase di astinenza.

Fase pre-mestruale

Molte donne soffrono di fame compulsiva nel periodo premestruale a causa di un calo dei livelli di zuccheri nel sangue e di serotonina. Quest’ultimo è un neurotrasmettitore che, oltre a svolgere un ruolo nella regolazione del sonno e della temperatura corporea, partecipa al controllo del tono dell’umore, alla gestione dell’appetito e alla regolazione degli ormoni sessuali femminili.

Per questo motivo è molto utile consumare cioccolato extra fondente o direttamente cacao amaro in polvere, dato che questo stimola la produzione di endorfine (dette anche “ormoni della felicità”), sostanze prodotte dal cervello e dotate di proprietà analgesiche. Anche praticare anche attività fisica regolarmente aiuta stimolando la produzione di endorfine. Può essere utile anche incrementare l’introito di magnesio e omega-3, evitando i cibi raffinati e preferendo frutta secca e cibi integrali o utilizzando direttamente magnesio in polvere (meglio se del tipo pidolato o completo).

Sonno

Dormire troppo poco (si parla di almeno 6 ore al giorno) e non dare il giusto riposo al corpo vuol dire generare stress e produrre più adrenalina, più cortisolo, più grelina e quindi, come già spiegato sopra, causare fame nervosa. Al contrario, garantire al corpo un buon riposo favorisce la produzione dell’ormone leptina (l’ormone della sazietà). A tal fine può essere utile ricorrere a piante rilassanti o alla melatonina per regolarizzare il ciclo sonno-veglia.

Farmaci

Purtroppo i farmaci cortisonici e antidepressivi possono stimolare una fame impulsiva. Il cortisone, in particolare, è un ormone utilizzato come farmaco per le sue proprietà antinfiammatorie e immunosoppressive. Nonostante l’indubbia utilità in numerose patologie, il cortisone può causare effetti collaterali di diverso tipo e intensità come iperglicemia, osteoporosi, perdita di massa muscolare, aumento dell’appetito, ritenzione idrica, aumento di peso, accumulo di grasso corporeo su addome, collo e viso, riduzione della risposta immunitaria verso le infezioni, sbalzi di umore, ciclo mestruale irregolare, problemi alla pelle, insonnia e irsutismo. Si tratta per lo più di effetti legati alla somministrazione orale e ad un uso cronico del cortisone, molto meno frequenti quindi in caso di somministrazione topica e assunzione occasionale e per brevi periodi.

È chiaro, dunque, che le cause di fame nervosa possono essere molteplici e di origine sia biologica che emotiva. L’istinto di mangiare in maniera impulsiva trova origine già ai tempi dei nostri antenati, quando i circuiti nervosi si sono evoluti per aiutarci a procacciare cibo e fare scorte metaboliche per i possibili lunghi digiuni forzati. Ad oggi, inoltre, esistono numerose occasioni per sovralimentarci e un’enorme varietà di alimenti gustosi creati per tentare e dare dipendenza. Nonostante ciò, possiamo lavorare su determinati fattori, cruciali per ridurre la fame nervosa e controllare i nostri istinti.

Dr.ssa Simona Ciciliani

 simonaciciliani@gmail.com

©RIPRODUZIONE RISERVATA

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