BENESSERE Formaggio: no con gli spinaci, meglio con le noci

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Dr.ssa Simona Ciciliani, Biologo Nutrizionista

Formaggio: no con gli spinaci, meglio con le noci e come spuntino all’aperto

Latte, formaggi, yogurt e latticini sono cibi ricchi di sali minerali, in particolare calcio e fosforo, e nutrienti come grassi e proteine. La digestione di formaggi e latticini avviene nello stomaco, in ambiente meno acido dapprima e più acido poi. L’assorbimento di calcio e fosforo alimentare, invece, avvengono nell’intestino e grazie a meccanismi distinti che richiedono l’intervento della vitamina D.
I processi di assorbimento appena citati possono essere facilitati o contrastati dagli alimenti consumati in concomitanza ai latticini, determinando quindi un maggiore o minore assorbimento di calcio e fosforo nell’organismo.

Combinazioni NO

Le fibre insolubili presenti in legumi, cereali integrali, farine integrali, crusca e derivati sono capaci di assorbire molta acqua, aumentare la massa fecale e velocizzare il transito intestinale. Purtroppo, però, essendo ricca di sostanza chelanti come l’acido fitico, la fibra insolubile è capace di catturare minerali quali il calcio (oltre che ferro, zinco e magnesio) e sottrarli all’assorbimento intestinale. Nonostante la capacità di ridurre l’assorbimento dei grassi e rallentare quella del glucosio, si consiglia di evitare l’associazione yogurt e fibra.

Anche l’acido ossalico, di cui sono ricche alcune verdure come spinaci e bietole, si lega al calcio impedendone l’assorbimento e formando un sale insolubile (ossalato di calcio) che può accumularsi a livello renale formando calcoli. Meglio evitare, quindi, di consumare il parmigiano sugli spinaci.

Altra combinazione da evitare è quella tra formaggi e carni. La digestione della carne richiede enzimi digestivi diversi e la presenza di un ambiente più acido rispetto a formaggi e latticini. Se questi prodotti vengono consumati insieme, il latte coagula e intrappola frammenti di carne; questi ultimi passano quindi all’intestino non digeriti e danno vita a processi putrefattivi. Inoltre, l’assorbimento intestinale di calcio e ferro competono tra loro, per cui è preferibile consumare le rispettive fonti in pasti differenti.

Tè e caffè, infine, sono bevande ricche di tannini, sostanza benefiche ad effetto antiossidante, ma in grado di inibire l’assorbimento del calcio. Anche in questo caso, quindi, evitare l’amata miscela latte e caffè.

Associazione SI

Cottura e lievitazione naturale sono processi indispensabili nella preparazione di legumi e cereali integrali, perché inattiva l‘acido fitico presente nelle fibre insolubili. Una buona cottura previene dunque il chelaggio di calcio e altri sali da parte delle fibre di legumi e cereali.

È utile anche consumare latticini in concomitanza di frutta oleosa o a guscio, essendo questa ricca di boro e magnesio, due elementi chimici fondamentali insieme al calcio per il metabolismo osseo.

Infine, fondamentale per attivare i processi di assorbimento di calcio e fosforo è la presenza di Vitamina D. Si tratta di una vitamina liposolubile e indispensabile per l’assorbimento e la fissazione di calcio e fosforo a livello osseo. Può essere apportata nell’organismo nella forma inattiva (presente nel pesce azzurro e nelle uova, oltre che nei latticini) o inattiva (presente nei vegetali come semi di girasole,mandorle, avocado e verdure a foglia verde). La fonte principale di vitamina D, però, è la pelle: qui, grazie all’esposizione solare (sono sufficienti 20 minuti al giorno su mani e viso), ne viene sintetizzata la maggior parte. Tutte le forme di Vitamina D citate devono poi essere attivate da fegato e reni. Per questo e altri motivi, è un’ottima idea consumare una porzione di yogurt o formaggio prima di una seduta di attività fisica all’aperto.

Dr.ssa Simona Ciciliani

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